Mai come in questo periodo abbiamo tutti bisogno di muoverci, in particolare chi è abituato a fare sport con regolarità e costanza. Non potendo andare in palestra o al centro sportivo, non rimane che l’home fitness: allenarsi a casa è possibile e si possono usare oggetti di uso quotidiano per rendere l’allenamento vario e performante.
Allenarsi a casa, anche senza attrezzi? Si può!
(fonte immagini: Shutterstock)
Durante questi giorni, settimane e, ormai, ahinoi, mesi di quarantena imposta, più ci sentiamo costretti a stare fermi e più aneliamo a un po’ di movimento e anche allenarsi a casa diventa un valido escamotage contro la noia e la sedentarietà. Anche i più pigri stanno scoprendo infatti che la sedentarietà è faticosa da gestire, quando è “forzata” e non “scelta”!
Home fitness: allenarsi a casa come in palestra!
Allenarsi in casa non è poi così male, ci sono tantissimi programmi per fare sport in poco spazio e senza andare in palestra e in questo periodo tantissimi personal trainer attivano ogni giorno sessioni gratuite, anche live, coinvolgendo decine, a volte centinaia, di persone. In più, non bisogna scoraggiarsi se non si hanno con sé gli attrezzi da palestra: una sedia, un tavolo, delle bottiglie d’acqua sono solo alcuni esempi di oggetti di uso quotidiano che possiamo usare per allenarci a casa e rimanere attivi. Con il corpo e con la mente!
Gli oggetti utili per allenarsi a casa
Potete sfruttare gli oggetti che vi suggeriamo per fare ogni giorno, o a giorni alterni, circuiti e allenamenti completi per tutto il corpo, senza mai annoiarvi.
Scegliete gli esercizi che più vi piacciono e ripetete ciascuno per 20-40 secondi, con recupero molto breve (20-30 secondi). Se fate più serie, tra una e l’altra fate un riposo più lungo (1 minuto). Cercate di arrivare almeno a 20-30 minuti di esercizio complessivo: in questo modo allenerete i muscoli e il sistema cardio-respiratorio, anche in poco tempo e spazio!
Sedia e tavolo: per fare squat, affondi e dips per le braccia, la sedia o un tavolino basso possono essere punti di appoggio intelligenti, sufficientemente stabili da usare. Posizionandovi sotto un tavolo alto, invece, potete fare delle trazioni, lavorando sulle spalle e sulle braccia.
Bottiglie di acqua: due bottiglie d’acqua piene (da mezzo litro fino a due litri) servono efficacemente a sostituire i classici manubri da palestra. Le potete usare per far lavorare le braccia con i curl e le spalle con spinte sopra la testa, o come appoggio per plank e push-up intensi.
Uno zaino (pieno): indossate sulle spalle uno zaino pieno di libri o altro di pesante, mentre vi esercitate con squat e affondi oppure usatelo come peso aggiuntivo mentre fate i piegamenti sulle braccia.
Parete di casa: su un muro libero, o una piccola porzione di esso, potete appoggiarvi con la schiena e fare dei wall sit-squat (come mostra il video qui di seguito). Se vi appoggiate con entrambe le mani, tenendo il corpo leggermente in obliquo, potete fare una versione “easy” dei piegamenti, i wall push-up.
Un asciugamano: utilizzando un asciugamano qualsiasi potete fare diversi esercizi per le braccia, ma non solo. Facciamo due esempi. Per i bicipiti: fatelo passare sotto il ginocchio e afferratene le estremità con le due mani, poi tirate verso l’alto piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo; lasciate andare la gamba, dovrà fungere da contrappeso. Per aumentare l’efficacia del plank, esercizio total body, potete provare una variante interessante: mettetevi in posizione e piegate un asciugamano (anche un foglio di carta può essere utile come alternativa) sotto le punte dei piedi, poi fateli scivolare verso il petto, piegando le ginocchia.
Manico di scopa: usatelo per far lavorare le braccia e le spalle. Per esempio, tenetelo in alto sopra la testa, con le mani larghe più delle spalle, quando fate gli squat. Oppure, per fare i sit-up, mettetevi sdraiati di schiena, mani sopra la testa, più larghe delle spalle, afferrate il manico e salite con spalle e busto, contraendo gli addominali e mantenendo le braccia più possibile in posizione, di lato alla testa.
Di seguito un video pubblicato da Fedez sul suo profilo Instagram degli esercizi con il manico di scopa.
