Sei quello che mangi. Ancora di più, se fai sport

Salute e alimentazione: un legame indissolubile e sempre in evoluzione. Cosa mangiare per stare bene? Tra falsi miti e nuove verità, scopriamo come deve cambiare questo rapporto se si pratica sport.

Introduciamo la rubrica Salute e Alimentazione con un tema “caldo”, quello che relaziona il cibo e la salute con la pratica sportiva. Che si tratti di migliorare le proprie performance sportive o di seguire un piano alimentare in vista di una gara, è evidente che quello che mangiamo  può condizionare enormemente la nostra “buona” forma fisica e il nostro rendimento.
Un corpo sano è in genere un corpo forte: quello che serve per fare sport, a ogni livello. E l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute: non è semplice, tuttavia, scegliere cosa mangiare, e c’è da dire che in tema alimentare non esiste “il giusto” e “lo sbagliato” in maniera assoluta. Anzi, muta nel corso del tempo perché, sostanzialmente, cambia quello che mangiamo (la materia prima) e come lo mangiamo.
Abbiamo parlato di alimentazione, legata alla salute e allo sport, con due medici chirurghi, esperti in sport e nutrizione, Michela Speciani e Mattia Cappelletti, in occasione del Damiano Fitness Day, appuntamento annuale dedicato a salute e benessere che si tiene a Milano.

Siamo partiti da un presupposto: fare chiarezza sulle mode e sui falsi miti.

Salute e alimentazione, i falsi miti

“La nutrizione, probabilmente più di altri campi, è costellata di “falsi miti” e di “mode”, e come in tutti i campi è bene ricercare le informazioni da professionisti del settore che sappiano fornire anche riferimenti alla letteratura scientifica a supporto di quanto affermano. Solo in questa maniera si può distinguere la vera informazione dalle bufale/fake news”.

1. Con il fai da te, si rischia di rapportarsi a nozioni antiquate: per esempio, un tempo si consigliava di limitare le uova a un massimo di 3 alla settimana, per ridurre il rischio cardiovascolare. Oggi numerosi studi dimostrano, invece, il contrario e le uova sono diventate un must dell’alimentazione, specialmente per chi fa sport e necessita di un buon apporto proteico quotidiano, alternativo alla carne.
2. “Oppure, si rischia di comporre il proprio piano alimentare in maniera sconclusionata, se non si conoscono i macronutrienti degli alimenti”. Per esempio, i legumi sono spesso indicati come fonte proteica sostitutiva della carne: ma non bisogna dimenticare che contengono anche i carboidrati. Per la maggior parte, infatti, il valore di proteine è molto alto nel prodotto secco (fino a 20 grammi per 100 grammi di prodotto), ma scende notevolmente quando i legumi vengono cotti, arrivando a non più di 5-13 grammi per 100 grammi di prodotto pronto da mangiare. I carboidrati invece si attestano su percentuali che vanno dai 23 grammi della soia ai 53 grammi delle fave, per 100 grammi di prodotto crudo. Perciò sì ai legumi, abbinati ad altre fonti proteiche, anche per gli sportivi.
3. Frutta secca e semi: fanno ingrassare? Sfatiamo un altro mito, quello che i grassi fanno male, che la frutta secca fa ingrassare..La frutta secca, così come i semi oleosi (per esempio, zucca e girasole) è molto ricca di grassi “buoni” che, introdotti in piccole quantità giornaliere, sono auspicabili in una dieta bilanciata. Buona anche la quantità di proteine: fino a 29 grammi per 100 grammi di prodotto. Anche per gli sportivi semi oleosi e frutta secca, magari in abbinata con frutta fresca, sono un perfetto spuntino che non appesantisce e restituisce un buon apporto energetico. Per esempio al Fitness Day, Damiano ha proposto le confezioni monodose da 30 grammi, che sono ideali da portare con sé per il post allenamento.

3 o 5 pasti: l’eterno dilemma dell’alimentazione

Con la premessa che non esiste nulla di assoluto e valido per tutti, come abbiamo puntualizzato all’inizio dell’articolo, il piano alimentare in genere varia dai 3 ai 5 pasti giornalieri. Spesso si sente dire che al posto di tre pasti abbondanti, sia meglio optare per 5 brevi pasti, che permettano di non arrivare affamati al pasto successivo, con il rischio di mangiare troppo. In realtà, non è una regola valida per tutti e va sempre stabilita con un nutrizionista. Infatti, per qualcuno potrebbe essere meglio fare pasti regolari e distanziati, per attivare il cosiddetto “ormone del dimagrimento” , il glucagone. “ Si tratta di uno degli ormoni “Robin Hood” che “rubano” ai tessuti di accumulo al fine di mantenere il bilancio energetico del corpo nei periodi di digiuno. Si caratterizza perciò come ormone “catabolico” in opposizione alla capacità anabolica dell’insulina. Affinché possa esplicare la sua azione, i livelli di insulina devono essere estremamente bassi: questo succede oltre le 3 ore da un pasto”. Ecco perché tale ormone riveste un ruolo assolutamente marginale in un regime nutrizionale con 5 o più pasti giornalieri. La scelta di fare 3 o 5 pasti varia in base alla quantità di sport che si pratica giornalmente, che determina il proprio fabbisogno energetico e in base ai propri obiettivi (perdita di peso, aumento massa magra, ecc).

Sport, salute e alimentazione: cosa cambia nell’alimentazione di uno sportivo rispetto a chi non fa sport

La maggior differenza tra l’alimentazione di uno sportivo e quella di una persona sedentaria sta nella quantità di nutrienti, sia complessiva che, in particolare, nella quota proteica giornaliera. “L’OMS infatti raccomanda come limite minimo per l’adulto sano 0.83g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, mentre l’indicazione per lo sportivo è di stare intorno  a 1,5 grammi per kg di peso corporeo”. Per quanto concerne gli altri macronutrienti, le esigenze variano in base al tipo di sport praticato e al momento di preparazione: sono diverse rispetto a quelle di un soggetto sedentario, ma anche da atleta ad atleta.

La nutrizione sportiva, on season e off season

“La nutrizione sportiva non si può dividere solo in sport-specifica, ma varia anche a seconda del periodo “on season” o “off season” e dello stato di forma dell’atleta”. Tutte queste “diete” diverse però sono accomunate dalla necessità di mantenere un adeguato apporto proteico, in genere mai inferiore a 1,5g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, una quota di carboidrati preferibilmente integrali e una quota di frutta o verdura, meglio se fresca e cruda. “Un aspetto spesso trascurato ma di fondamentale importanza sta nel controllo dell’infiammazione di base, specialmente dell’infiammazione da cibo: un atleta che mantiene una buona variabilità alimentare, evitando di ripetere sempre gli stessi pasti e rispettando quello che è il proprio profilo alimentare personale riesce a mantenere una performance elevata e ridurre sia la probabilità di infortunarsi sia i tempi di recupero”.